Si sos de las personas que creía que el ejercicio era "para los atletas", la ciencia tiene buenas noticias para vos. Estudios recientes publicados en las revistas médicas más prestigiosas del mundo demuestran que dar unos pocos pasos más por día puede marcar una diferencia enorme en la salud del corazón.
Lo que dice la evidencia
Un análisis publicado en el Journal of the American College of Cardiology en 2023 evaluó la relación entre la cantidad de pasos diarios y los resultados en salud cardiovascular. Los investigadores encontraron que el beneficio no es lineal: el mayor impacto se produce cuando una persona completamente sedentaria comienza a moverse, aunque sea poco.
"El beneficio más significativo ocurre cuando se pasa de la inactividad total a caminar apenas 30 minutos por día. Ese cambio puede reducir la mortalidad general en un 27 a 31%." - Tucker WJ et al., JACC 2022
¿Por qué caminar protege el corazón?
El ejercicio aeróbico mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la presión arterial disminuyendo la rigidez arterial, favorece un perfil de lípidos más saludable y baja los niveles de inflamación crónica. En conjunto, estos mecanismos protegen las arterias y el corazón a largo plazo.
No solo cuánto, sino cómo
Otro dato interesante es que no solo importa cuánto caminás, sino también cómo caminás. La cadencia, es decir, la velocidad a la que das los pasos durante los picos de actividad, está asociada de forma independiente con menor riesgo de muerte cardiovascular. Dicho de otro modo: dar pasos más rápidos en algún momento del día, aunque sea por 30 minutos, suma por encima del total de pasos.
Las recomendaciones actuales
Las guías actuales recomiendan 150 a 300 minutos de actividad moderada por semana (como caminar a paso sostenido, andar en bici o nadar) o 75 a 150 minutos de actividad vigorosa (como trotar o aeróbica intensa). Pero la evidencia muestra que incluso sumar 1.000 pasos más por día, unas 10 cuadras, ya produce mejoras notables, especialmente en quienes parten de niveles muy bajos de actividad.
Fuentes científicas
- Tucker WJ et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Adults. JACC. 2022.
- Stens NA et al. Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events. JACC. 2023.
- Del Pozo Cruz B et al. Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality. JAMA Internal Medicine. 2022.